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长跑有风险,跑还是不跑?
来源: 我要瘦身网 时间:2013-9-12 17:14
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长跑有风险,跑还是不跑?事实上,为了避免伤害,别说是长跑比赛,不少中小学早把学生“圈”起来上课,连带着许多体育老师不敢放开手脚上体育课,有的学校甚至没有体育老师使用的体育器械。

一方面升学压力挤占课外体育锻炼时间,体育课又为安全问题缩水,从小学读到大学,学生只能越来越宅。国家体育总局、教育部的相关监测结果表明:大学生在爆发力、力量、耐力等方面的身体素质一直在下降。

长跑有风险,跑还是不跑?
长跑有风险,跑还是不跑?

空腹长跑是否有碍健康?

运动需要消耗一定的能量,而糖是提供能量的重要物质之一。在空腹的情况下,体内本身就缺少糖。如在这种情况下坚持跑步,那么维持人体活动的能源就要依靠“脂肪燃烧”来产生。但在没有糖的情况下,脂肪不容易充分燃烧供热,且还会产生中间代谢产物--酮,而酮的聚集影响健康。同时,大脑还会“命令”肝脏从肌肉中分解出糖来供给机体的需要,这样就容易造成肌肉的损耗,增加肝脏的负担。此外,为了使脂肪燃烧产热,心脏就必须增加心搏的次数。在空腹的情况下坚持跑步,对脂肪供给热量程度的依赖性也就越高,因此,导致心脏的负荷也就越大。由此可见,对喜欢参加晨跑运动的人来说,尽可能不要空腹。在每次跑步前,最好是适当饮一些糖水。

加上安全教育不足,很多人缺乏运动常识,长期不运动,不懂张弛有度,突击锻炼反而伤身。结果就成了,越跑不动,就越不跑,跑步也就变得越危险。

如果说高校取消长跑项目是无奈之举,可没人组织,不是自己不跑不动的理由。普通人没必要和专业选手比拼,但量力而行,循序渐进,终归对健康有好处。

不管是一刀切搞长跑还是不搞长跑,眼下,社会不如因势利导,将要学生锻炼变为“我要锻炼”。比如可以根据学生的兴趣与特长,设计丰富多彩的体育项目,让学生喜爱运动,变成健康生活的一部分。

马拉松没有错,但只有明明白白、轻轻松松地跑起来,这项运动才能摆脱阴影,回到健康的原点。

长跑锻炼方法

三步制定长跑运动处方

长跑比赛中出现猝死,事故原因无外乎有两个,一个是运动员本身就存在隐匿性的疾病,平时安静看不出来,但是在大强度的运动下,就会发作,导致猝死。第二个是运动员本身体质较弱,平时很少参加锻炼,突然参加大强度的运动,也会引起“运动应激综合征”,最严重的就是运动性猝死。只要运动前做好充分的准备工作,是可以发现这些隐匿性疾病的。

第一步 做心肺体检和心电负荷实验

运动前要体检。主要是以心肺功能为主的体检。最好再做一个“心电运动负荷实验”,一般医院都可以做这样的检查。在美国,40岁以上的运动者在参加长跑运动之前都需要做这样的实验。做这个实验可以帮助诊断受测者是否患有隐匿性心脏病。其次,可以找出一个人所能承受的最大心率。

第二步 确定运动强度、时间和频率

运动处方主要包含4大要素:运动种类、运动强度、运动时间、运动频率。

运动种类是长跑,制定合理的运动强度,就要用到之前的最大心率了。合理强度=安静时心率+(最大心率-安静时心率)×0.6。如果是体质健康的老年人,可以直接用170减去年龄,得出的数据就是合理强度。而如果是健康的成年人,那么可以用220减去年龄,得出的数据就是最大心率,然后将这个最大心率数据代入之前的公式,就可以得出合理的强度了。

运动处方的第三个要素是运动时间。一般成年人长跑锻炼的时间以30分钟为宜,最好不要超过1个小时。

第四个要素则是运动频率,每周锻炼至少3次,以3至5次为宜。

第三步 长跑健身要循序渐进

除了体检和制定运动处方外,在进行长跑健身时,要讲究运动原则。首先是循序渐进的原则,此外,在运动前准备活动要充分,而在运动结束之后,也要进行整理运动。在运动过程中,感到心慌气结、脸色发白,头昏眼花或者出冷汗的症状,都应该立刻停止运动。

首先是感冒发烧的情况下,运动会损伤心肌。其次是患有恶性肿瘤未切除的情况下,运动会导致癌细胞扩散。第三就是有出血倾向的人也不适宜运动。

让长跑运动不再枯燥

长跑的好处是众所周知的,然而参加的人却不多,有的跑了两天就没有再跑了。他们都是感觉长跑太枯燥了,不停地迈腿摆臂,再加上在操场里一圈一圈地绕,没有一点意思。在这里,通过长跑者的介绍,总结了几种解决枯燥问题的办法。

往风景优美的地方跑

在长跑的过程中,总是沿着一个地方跑是会感觉越跑越没劲,可经常变换一下跑步的地点。比如在一些公园里跑,呼吸着新鲜的空气,看着公园里优美的风景,跑起来一定会感到新鲜了很多。

气功跑

这是比较新鲜的跑步方式。在长跑的过程中,利用气功的吐纳法跑起来会有意想不到的效果。在呼气的时候鼓腹,同时想象身体的不适通过全身的毛孔射出体外。吸气的时候收腹,同时想象天地日月的精华通过全身的毛孔吸入体内。采用这种方式长跑会越跑越精神,而且口中唾液丰富,不会越跑口越干。

花样跑

在跑步的过程中可以采用不同的姿势跑,比如侧身跑,绕着树八字跑,往斜坡上跑,甚至可以倒着跑。这样不但不会枯燥,而且有助于身体的协调性。

结伴跑

有一个志同道合的伙伴一同锻炼是一种解决枯燥问题的好办法。当你懒惰的时候你的同伴会督促你,而且和朋友一道锻炼本身就会有很多乐趣。



长跑健身知识问答

长跑健身应该如何跑?

一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

在跑步过程中应该是脚掌落地,脚步轻一点。脚落地的声音越大,也就意味着跑步效率越差。

长跑时遇到不适怎么办?

长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象。特别是不经常锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止运动。

长跑有助减肥还是会增重?

对肥胖的人来说,健身长跑可使臃肿的身材减肥;对瘦弱的人,则能使肌肉逐渐结实粗壮,增加肌肉的重量。

胖瘦不同的人进行长跑的方法略有差异。胖人为达减肥目的,跑的速度要慢,时间要稍长,速度慢而时间较长的长跑基本上属于有氧代谢运动,主要供能是体内脂肪的氧化,因而对消耗多余脂肪效果较好。瘦人长跑,距离不要太长,跑的时间也可短些;同时还可进行一些其他项目的锻炼,这样可促使肌肉壮实。

长跑后口渴应如何喝水?

有人跑后口渴时,只图一时痛快,一次大量喝水,这是不符合卫生要求的,对健康不利。一次喝水太多,一方面会反射性地引起排汗增加,使体内盐分损失增多;另一方面,冲淡胃酸浓度,降低了胃酸的杀菌能力,增大了肠道感染的可能;此外,一次大量喝水,还给心脏和肾脏增加负担。正确的喝水方法是:跑后口渴时可先用温开水漱漱口,然后喝少量开水,休息一段时间后再分多次喝少量水。

追车跑

有的朋友利用上下班的时间进行锻炼,在跑步的过程中可以跟着一辆公共汽车或一辆自行车跑,有了一个目标跑起步来一定会感到轻松很多。

象征性跑

象征性跑就是你先从地图上了解两个城市的距离,比如北京到上海。然后你再把每天跑步的距离累加,到有一天达到了两个城市的距离时,你就可以非常自豪的对亲戚朋友说已经从北京跑到上海了。

转移注意力的跑

当乘车或走路的时候,脑子里比较专注的想着别的事情就会觉得时间过得特快,而且一点都不累。可以把这种方法用到长跑上来。在跑步的时候脑子里想一想未完成的工作怎样完成,没有做出的数学题如何求解,也许在跑步的过程中就不会感觉非常的累和枯燥了。

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