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美臀练成术 助你炼就小翘臀
来源: 我要瘦身网 时间:2012-5-18 15:02
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  你是否对自己的背影不甚满意?纤细的腰肢下竟是松垮的臀部,煞是碍眼。正确的运动能在很大程度上改善这样的情况,使臀部自然而然得到提升。准备好了吗?下面就跟着我们开始美臀运动吧。

  人们常说,西方女性的身材比东方女性更加性感火辣。其实只要稍微留意,你会发现导致这种印象的最大原因就是臀部。东方女性的臀部大多平坦,随着年龄增长,肌肉衰退,臀部就越发松弛和下垂。也许因为体型与基因的限制,你无法拥有电视上完美的巴西式沙滩美臀。但只要掌握好以下几个美臀小动作,不消几个月,当套上紧身牛仔裤时,你还是会惊喜地发现一切努力都不是白费的。
首先,让我们先来了解下臀部肌肉的构造。臀部的形状是由臀大肌、臀中肌以及臀小肌所决定的,也与皮下脂肪有关。
加强这些肌肉部位的训练会帮助塑造一个更加紧实、圆润的臀部。散步、慢跑或是攀爬都能锻炼到臀部肌肉,若是在日常训练计划中加入一些针对臀部肌肉的加强型练习,就能收获令人惊喜的效果。

深蹲美臀
  深蹲是最经典的瘦臀动作,它直接作用于臀部肌肉,提臀效果非常显著。你可以通过手持重物来进一步锻炼肌肉组织。深蹲的重要性在于身体要保持一条直线,双脚分开与肩同宽;慢慢下蹲,想象自己坐在一把隐形的椅子上,最后再慢慢起立,恢复初始状态。此外,还需注意的是膝盖弯曲必须保持在不超过脚趾的范围,同时身体紧绷,背部挺直。新手若是感到困难则可以借助健身球来练习,试着将球抵在后腰,靠墙慢慢下蹲。

弓步美臀
  向前弓步运动不仅可以锻炼臀部肌肉,提高臀部弹性,还能锻炼大腿肌肉及小腿肚,既翘臀又瘦腿。双脚并齐,张开与臀部同宽,左腿向前迈一大步,左膝慢慢弯曲,做出弓步状,然后慢慢站起;换右腿向前,重复同样的动作。需注意膝盖弯曲角度不要超过90 度,前脚的膝盖要在脚踝的正上方;同时还需注意后脚的膝盖不要着地。除了前跨,后跨弓步还能矫正每日长时间坐在办公桌前引发的脊椎不正。

平衡球美臀
在平衡球上做抬腿练习有助于紧实肩膀、腹肌以及臀部。首先准备好一个平衡球,脸朝下趴在球上,用腹部压着平衡球。接着收紧腹部的肌肉,左腿往上抬,注意保持背部挺直,抬腿时拉紧臀部肌肉。对新手而言,腿无需抬得太高,几英寸即可。不要使用腰背部的肌肉,而是用臀大肌发力。身体再微微前倾,膝盖成90 度弯曲置于平衡球上,双脚并拢,收紧臀部肌肉,慢慢抬离平衡球。当练习一段时间后,试着同时抬两条腿,这样做难度更高,也更能塑造臀部优美的线条。

抬腿美臀
  侧抬腿练习能够锻炼到两块较小的臀部肌肉——臀中肌与臀小肌,这两块肌肉在日常生活是比较难锻炼到的,这组动作同时也能帮助消除腰腹部位的脂肪。方法很简单,侧卧,肘关节支撑,腹部收紧,向上抬腿,稍作停顿后再慢慢收回中间,完成3 组,每组做10 至15 个。要注意双膝朝前,小腿保持不动,仅使用大腿及臀部肌肉发力。或是用上方的腿轻轻前踢,幅度以不让臀部向后翘起为准,保持几秒后,轻轻向后踢,幅度也不需要很大,然后慢慢把腿放回地板,换腿重复该动作。
除了身体先天的因素以及针对性的运动之外,不良的生活习惯一定程度上也决定了臀部的形态。比如长时间歪坐在椅子上或站着不动,这两种情况都会影响血液循环。另外,喜欢高热量、高甜度以及重口味饮食也容易让臀部积累脂肪。赶紧抛开这些恶习,再加强针对性锻炼,就能轻松拥有羡煞旁人的美臀!

不可不知道的美臀小秘密
  1.三角式内裤的支撑力不够,臀部也会在不知不觉中因弹性纤维组织松弛而变得下垂,所以运动时请换上平角内裤。
  2.将皮质软椅换成硬板凳,可以间接促进臀部肌肉变得紧实。
  3.坐满椅子的三分之二,并将腰背立直,尽量合并双腿,这样能避免影响骨盆形状。


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